坐在椅子的边缘，同时调整镜子到合适的角度观察盆底。将小阴唇扒到两边，收缩盆底肌，同时做呼气动作，观察会发生什么。你应该能看到尿道口关闭，尿道上移和阴道口关闭。重复这些动作，观察尿道慢慢关闭、尿道上提和阴道口的关闭，放下大腿之后，盆底慢慢地放松.
现在观察当你剧烈咳嗽时会出现什么现象。如果出现肉肉膨出阴道的情况，说明盆底肌肉力量不足，盆底肌肉不能维持脏器在正常位置导致尿失禁和盆腔脏器脱垂。
小贴士：站立、行走、甚至咳嗽、提重物是都可以重复凯格尔动作。刚开始可能有点困难，但贵在坚持，直到熟练掌握。
2卫生棉条试验洗手，然后将卫生棉条用温水浸湿后缓缓插入阴道，尽量放到位，然后慢慢向外牵拉卫生棉条。如果你拔出来比较费力，说明你的盆底肌力不错；如果很轻易就拔出来，那么说明盆底肌力不佳。
3排尿中断法这是另一种简单可行的方法，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。
这里需要注意，这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意进行这种动作，养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。
4手指感知将你的食指和中指插入阴道内约2~3厘米，反复锁紧和放松盆底肌，让你的手指感受肌肉的力量。正常情况下，你的手指感觉被紧紧夹住；如果盆底肌肉力量差，你会感觉很松垮，没有力量，说明盆底肌肉薄弱。
向上移动你的手指，沿着上面的阴道壁到阴道顶端，你会觉得很宽敞，当你摸到一个中间有个小孔的东西，那就是宫颈。分娩时，宫颈要完全扩张，孩子才能顺利娩出。如果插入手指困难，或者有疼痛感，说明盆底肌肉紧张。这时候可以进行放松训练，腹式呼吸是个好方法
5吹气球坐姿，用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这里就是盆底。盆底在压力下可能会出现以下反应：
①可能会想小便；
②感觉盆底向下压；
③感觉盆底区域自身很强烈的收缩，甚至往上提。
当你用力吹气球时，你的腹部收缩，部分压力上指咽喉方向，部分压力下指盆底。如果盆底肌肉薄弱，腹压的增加会造成排尿的急迫感。如果盆底肌肉足够强健，则可以控制小便，你只感受到肌肉或多或少地向下收缩。
坐姿，用力吹气球，你会感觉到骨盆下部有块区域在用力，这里就是盆底。盆底在压力下可能会出现以下反应：
①可能会想小便；
②感觉盆底向下压；
③感觉盆底区域自身很强烈的收缩，甚至往上提。
当你用力吹气球时，你的腹部收缩，部分压力上指咽喉方向，部分压力下指盆底。如果盆底肌肉薄弱，腹压的增加会造成排尿的急迫感。如果盆底肌肉足够强健，则可以控制小便，你只感受到肌肉或多或少地向下收缩。
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